Dia 1 - Treino de Força (séries A e B)
Dia 2 - HIIT
Dia 3 - Aeróbico de baixa intensidade e alta duração (1 hora+)
SÉRIE A: OPÇÃO COM APARELHO
1. Puxada no pulley com pegada fechada e supinada (com a palma da mão voltada para você) × 7 repetições (cadência 5/5)
2. Desenvolvimento em aparelho x7 repetições (cadência 5/5)
(Opcional: exercícios do capítulo "Abdominais em seis minutos")
SÉRIE B: OPÇÃO COM APARELHO
1. Supino com ligeira inclinação x 7 (cadência 5/5)
2. Leg press x 10 (cadência 5/5)
(Opcional: balanços com o kettlebell ou T-handle encontrados no castil
"Construindo o bumbum perfeito" × 50)
3. Bicicleta ergométrica × 3 minutos a mais de 85 rpm (para diminuir a do si
sequente nas pernas)
Começo em 20/03/2023
Teste de carga
1. Puxada no pulley - 61 kg logo, 70% = 42,7kg
2. Desenvolvimento - 35 kg logo, 60% = 21 kg